Toda dieta debe contener: hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, ácido fólico, ácido pantoténico, biotina, minerales y proteínas; por ello se recomienda que sea variada y equilibrada.
Los hidratos de carbono son esenciales porque de ellos se obtiene la energía y permiten el ahorro de proteínas. Los H de C incluyen los azúcares más simples (fructosa, el más importante, galactosa y glucosa), los disacáridos (lactosa, maltosa y sacarosa) y los polisacáridos (celulosa, glucógeno y almidón). Nos aportan H de C los cereales integrales (arroz, trigo, avena), banana, uvas, ciruelas, legumbres, frutas secas (pasas, dátiles e higos) y frutos oleaginosos (nueces, almendras, castañas, avellanas, maní), papa y tapioca.
Los lípidos forman el tejido adiposo y conservan el calor del cuerpo. Son fundamentales para el cerebro y el sistema nervioso. Están presentes en algas, nueces, almendras, avellanas, aceitunas, cereales integrales, paltas, semillas, verduras, legumbres y raíces.
Las vitaminas son fundamentales para la digestión, la reproducción y para los sistemas nervioso y musculoesquelético. Las deficiencias vitamínicas producen enfermedades.
VITAMINA A: tiene facultades antiinfecciosas, cicatrizantes y es importante para la vista y la piel.
La encontramos en los vegetales y frutas amarillos y anaranjados y verdes, y también en el mijo y las algas Nori, Hiziki, Kombu y Wakame.
VITAMINA C: la dieta vegana aporta más vitamina C que la cárnica; la encontramos en los cítricos, kiwis, tomates, pimientos, perejil (más que la naranja), coles, melones y mangos.
VITAMINA D: indispensable para la absorción del calcio y del fósforo y la mejor fuente es la exposición al sol. También la contienen las leches vegetales adicionadas, las algas, el germen de trigo, semillas de girasol, levadura de cerveza, palta, brotes de alfalfa.
VITAMINA E: es antioxidante, ayuda en problemas cardíacos y de hipertensión. Está en el germen de trigo, aceites de soja, girasol, oliva, maíz, harinas y cereales integrales, nueces, almendras, avellanas, paltas, aceitunas y coco.
VITAMINA K: es antihemorrágica y está presente en brotes de soja y alfalfa, hojas verdes, brócoli, berros, coliflor, repollo, poroto de soja, legumbres, yogurt.
VITAMINA B12: ayuda a metabolizar el hierro y tonifica el sistema nervioso. La encontramos en los brotes de soja y alfalfa, miso, cereales integrales, algas Nori, Espirulina, Agar-agar.
ACIDO FOLICO: participa en el crecimiento y en el desarrollo de los glóbulos rojos y lo encontramos en el germen de trigo, levadura de cerveza, espinaca, brócoli, perejil, espárragos.
CALCIO: esencial para los huesos, dientes y procesos de coagulación de la sangre. Está presente en la leche de soja, de sésamo, de avellanas, tofu, hojas de remolacha, brócoli, perejil, repollo, algas agar-agar, Kombu, Nori, Wakame, Kiziki, salvado de trigo, sésamo negro(contiene más calcio que el blanco), levadura de cerveza, gomasio.
HIERRO: fundamental para la formación de hemoglobina y la oxigenación. Lo aportan las verduras de hoja verde, jugo de remolacha cruda, germinados, lentejas, higos y damascos turcos, levadura de cerveza virgen, cacao, harina de algarroba, jugo de uva, semillas de girasol tostadas y molidas, algas Wakame, Nori, Hiziki. La Vitamina C combinada con estos alimentos ayuda a absorber el hierro.
PROTEINAS: fundamentales para el crecimiento y el reemplazo de tejidos; después del proceso digestivo se transforman en aminoácidos y existen en grandes cantidades en la alimentación vegana. Hay que saber combinar los alimentos para conseguir de ellos sus mayores aportes.
Los cereales, legumbres y nueces aportan grandes concentraciones de proteínas. El tofu, el maní y las lentejas contienen más proteínas que una porción de carne. Asimismo, cabe destacar que dos cucharadas de arroz integral cocido adicionado con 2 cucharaditas de semillas de sésamo molido (ya sea solas o en gomasio) equivalen a un bife. Y cabe mencionar también que el exceso de proteínas no puede ser asimilado por el organismo. Son aportadas también por el gluten, el seitán, el miso, la salsa de soja, el germen de trigo.
Combinaciones que aportan grandes concentraciones de proteína de la mejor calidad:
Cereales 50%(trigo, germen de trigo, arroz, maíz, avena, cebada perlada, centeno, salvado, quinua etc.) + legumbres 10% (lentejas, porotos de soja, aduki, negros, de manteca, alubias, pallares, habas, judías, garbanzos, arvejas )
Cereales + semillas (sésamo, girasol, lino, chia, zapallo, mijo, alpiste)
Se recomienda que los cereales sean integrales y las semillas molidas.
Plato Vegano balanceado:
35-40% de cereales integrales
40% de verduras crudas y cocidas
10-15% de proteína vegetal (tofu, seitán con nueces, legumbres)
5-10% de frutas, caldos y complementos como algas, semillas, levadura de cerveza, hongos.
